اختر طريقة تدريجية وآمنة لفقدان الوزن. سنخبرك بكل شيء عن النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن: الأساسيات والأطعمة المسموح بها والقوائم الأسبوعية.
كيف يمكنك إنقاص الوزن بأمان؟يعتقد العديد من خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي لطيف يعد خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. المبادئ والموانع والفوائد والقوائم لمدة أسبوع في المنزل - كل التفاصيل موجودة في المادة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن المصممة لسباقات العدو القصيرة.
النظام الغذائي المقتصد لفقدان الوزن مقارنة به هو ماراثون ، يمكن أن يستمر لأكثر من ستة أشهر ، في حين أن تقييد السعرات الحرارية على الطعام أمر خطير للغاية. قبل إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، تأكد من استشارة طبيبك ومعرفة ما إذا كان من الآمن حقًا تناول الطعام في نظام النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن.
النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية وموانع الاستعمال
ينقسم النظام الغذائي اللطيف إلى مرحلتين رئيسيتين: مرحلة مكثفة ومرحلة إعادة.
تستمر المرحلة المكثفة حتى 6 أشهر. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. كجزء من نظامك الغذائي ، ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو. يُستثنى الزيت وتوابل السلطة الأخرى من قائمة النظام الغذائي وتقتصر الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم. في البداية ، تحتوي كل وجبة تقريبًا على بعض اللحوم ، عادةً بدون طبق جانبي أو مع أطباق جانبية على شكل أنواع معينة من الخضار (البروكلي والقرنبيط وغيرها من قائمة الأطعمة المسموح بها).
في الخطوة الثانية ، يمكنك إضافة الدهون والكربوهيدرات ببطء وتقليل كمية البروتين تدريجيًا إلى 70-140 جرامًا يوميًا. المرحلة الثانية تستمر 6-8 أسابيع. يُسمح بحد أقصى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في الشهر الأول وما يصل إلى 90 جرامًا في الشهر الثاني.
تحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى تناول مكمل إضافي للفيتامينات أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الصوديوم خلال المرحلة الأولى لحماية جسمك من نقص التغذية. ستحتاج أيضًا إلى مراقبة حالتك ، وإذا ساءت ، مثل انخفاض الأداء أو بدء الدوخة ، فعليك الانتقال فورًا إلى المرحلة التالية أو تكرار النظام الغذائي أو إيقافه.
لماذا النظام الغذائي اللطيف مفيد لك؟
النظام الغذائي اللطيف ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن. مزايا إضافية لنظام غذائي لطيف:
- خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20٪ ؛
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- خفض ضغط الدم
- الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي.
لسوء الحظ ، حتى النظام الغذائي اللطيف ليس وصفة مثالية لفقدان الوزن. قبل البدء ، تأكد من استشارة أخصائي لأن النظام الغذائي له آثار جانبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية في الجسم.
النظام الغذائي غير مناسب:
- للمسنين؛
- للرضاعة الطبيعية والحوامل.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المرارة.
- للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- لمرضى الأمراض المزمنة.
نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة أسبوع
الأطعمة المسموحة والمحرمة
لقد وصفنا بالفعل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي خفيف الوزن. قائمة مفصلة بالمنتجات المعتمدة:
- الدواجن: دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي ، أوزة ، بطة ؛
- اللحوم: اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك: سمك المفلطح ، سمك القد ، سمك السلور ، سمك الهلبوت ؛
- الخضار: الخضار الورقية ، البروكلي ، الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الطماطم ، البصل ، الخيار ، الكوسة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن ، الجبن قليل الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ؛
- البيض وبياض البيض.
- التوفو.
يتم استبعاد كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات من قائمة النظام الغذائي المقتصد. قائمة كاملة بالأطعمة المحرمة:
- الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ.
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء.
- الحبوب: القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء ، العدس ، الحمص ، الفول ، الفول السوداني.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة ، المخبوزات ، رقائق البطاطس ، الوجبات السريعة ، الحلوى ؛
- المشروبات الحلوة: العصير والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والصودا.
- السكر والمحليات: عسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، دبس السكر ، سكر بني.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتوابل السلطة والزبدة والسمن.
- منتجات الحليب كامل الدسم: الزبادي والجبن الدسم والحليب.
يجب أن تأكل تدريجيًا ، في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يتكون هذا النظام الغذائي من ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة. مناسب تمامًا على هذا النحو:
- بيضة؛
- قطعة من اللحم المشوي أو السمك.
- جبن؛
- شريحة جبن قليل الدسم
- عدة سيقان من الكرفس.
- حفنة من الخضار المطبوخة من قائمة المسموح ؛
- طماطم.
لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء ، المعدل اليومي هو حوالي لتر ونصف إلى اثنين لتر ، فمن الأفضل شرب كوب واحد على الأقل قبل الوجبات بنصف ساعة أو ساعة على الأقل ، وكذلك شرب الشاي الأخضر أو الأسود غير المحلى وجبة خفيفة للتخلص من الشعور المحتمل بالجوع. خيار جيد هو المياه المعدنية أو مرق الورد ، شاي الأعشاب ، بالطبع ، لا تحتاج إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات ، ومن حيث المبدأ ، الاستغناء عن السكر. أفضل طريقة لتحضير الطعام هي الطهي على البخار ، والسلق ، والخبز. يمكنك استخدام فرن الميكروويف.
النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن بشكل آمن: القوائم والوجبات التي يمكنك طهيها في المنزل
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
- الغداء: سمك القد المقلي مع البروكلي المطهو على البخار.
- العشاء: صدر دجاج مع كرنب بروكسيل مشوي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: التوفو مع البصل والثوم والفلفل.
- الغداء: دجاج مشوي مع طبق جانبي نباتي (بدون تتبيلة).
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون المقلي.
الأربعاء
- الإفطار: عجة البيض مع الكوسة والطماطم والثوم.
- الغداء: سمك القد المخبوز مع الملفوف المسلوق.
- العشاء: سلطة مصنوعة من لحم البقر قليل الدهن والفطر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر.
يوم الخميس
- الإفطار: الجبن قليل الدسم.
- الغداء: كرات لحم الديك الرومي قليلة الكربوهيدرات مع الكوسة ونودلز الطماطم.
- العشاء: دجاج مشوي بالثوم والليمون (بدون طبق جانبي).
جمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الملح والفلفل.
- الغداء: خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار.
- العشاء: ستيك مشوي مع باذنجان مشوي بالفرن.
كرر أحد الأيام يومي السبت والأحد.
لا تنسَ القيود - بالنسبة للمرحلة الشديدة ، يتكون الجزء الرئيسي من البروتينات ، أما المرحلة الثانية ، فتقل كميتها بسبب زيادة كمية الكربوهيدرات.
وصفات النظام الغذائي اللطيف
طاجن دجاج بالخضار
المكونات: فيليه دجاج ، قرنبيط ، بروكلي ، بيض ، كريمة حامضة قليلة الدسم ، كريمة قليلة الدسم ، جبن للرش ، ثوم ، بهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير: إذا تم تجميد الخضار - إذا لم يتم إذابة الثلج - اشطفها في ماء مملح ، قسمها إلى أزهاريُقطع الدجاج ويُمزج مع الخضار في طبق الخبز ويُسكب القشدة الحامضة المخففة بالماء الدافئ ويُوضع في الفرن لمدة 20 دقيقة ودرجة الحرارة - 180 درجة. بالنسبة للصب الثاني ، اخلطي الكريمة مع جزء من الجبن والبيض والثوم المفروم ناعماً أو مرريها من خلال عصارة الثوم وأضيفي التوابل واخلطي كل شيء جيدًا. نخرج الدجاج بالخضار من الفرن ونملأه بالحشوة الطازجة وننشر باقي الجبن عليه. نعيد كل شيء إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أخرى.
سلطة الخضار
المكونات: جبن قليل الدسم ، كرفس ، طماطم ، خيار ، بصل أحمر ، أعشاب ، عصير ليمون.
طريقة التحضير: اغسلي الخضار ، وقطعيها في وعاء عميق ، وأضيفي الجبن قليل الدسم المفروم ناعماً ، وأعشاب الكرفس المقطعة ، والأعشاب أو افرميها بيديك. أضف عصير الليمون واخلط كل شيء جيدًا.
شوربة رجيم مع كرات اللحم
المكونات: ديك رومي ، دجاج أو فيليه أرانب ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، بصل ، بيض ، أعشاب ، بهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير: نقطع اللحم بالبصل ونضيف البيض والملح والفلفل حسب الرغبة ونخلط وتشكل كرات اللحم. ضعي منتجات اللحوم الجاهزة في الماء المغلي ، وأضيفي البروكلي والقرنبيط ، المقسمين مسبقًا إلى أزهار (إذا اشتريت خضروات مجمدة ، فلن تحتاجي إلى إذابة الثلج منها مسبقًا) ، والجزر المبشور على مبشرة جيدة - يكتسب لونًا ذهبيًا مع المرق والتوابل حسب الرغبة. يُطهى حتى يصبح الملفوف وكرات اللحم جاهزًا ، ويُزين بالأعشاب أثناء التقديم. يمكنك أيضًا إضافة بيضة مسلوقة إلى الحساء - نصفها على كل طبق.
مراجعات لنظام غذائي لطيف
يقول أولئك الذين جربوا هذا الإصدار من النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن أنه من الصعب جدًا الالتزام به - فالقيود شديدة ، ويمكن أن تحدث كمية السعرات الحرارية اليومية لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني أو المشي لمسافات طويلة ، وقد يحدث التعب ، والدوخة. - في هذه الحالة لا بد من زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ومن ثم تقليله تدريجياً ، مع مراعاة الحالة الصحية وتجنب التعصب.
الأطعمة التي يمكن تناولها لذيذة بدرجة كافية ولكنها ليست متنوعة للغاية ، وهو أصعب شيء يمكن أن يفعله الناس بدون المخبوزات والحلويات والتحول إلى الخضار كطبق جانبي. يوصون أيضًا بعدم إهمال المكملات الغذائية والإبلاغ عن الشعور بالجوع الذي قد يرافقك في البداية ولكن بعد ذلك على الأرجح سوف تعتاد على النظام الغذائي الجديد.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي ، كما حذر من جربوه ، سلسًا جدًا ، حتى بعد الانتهاء من المرحلة الثانية ، يجب إدخال الأطعمة من القائمة المحظورة بعناية شديدة ، وإلا فهناك خطر من أن كل الجهود سوف تكون على أساس الوزن يضيع الخسارة. الحقيقة هي أنه لفترة طويلة يستغرق هذا النظام الغذائي لإعادة بناء التمثيل الغذائي ، يعتاد الجسم على معالجة كمية معينة من نوع معين من الطعام ، وبالتالي فإن تراكم الدهون الزائدة يمكن أن يكون نتيجة لجرعة زائدة. من الأفضل التبديل من هذا النظام الغذائي إلى نظام يتبع توصيات النظام الغذائي الصحيح. في هذه الحالة ، تكون فرص اكتساب الوزن ضئيلة ، وهناك ما يكفي من القوة والطاقة.